BIENVENIDOS AL BLOG "LA LONCHERA SALUDABLE"

Hola bienvenidos a todos a nuestro blog.

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Es para nosotros un placer poder compartir con ustedes, un poquito de lo que la ciencia y la experiencia nos ha ido enseñando.

Somos Martha Paguay y Martha Llumitagsi, por eso nuestra dirección electrónica es: www.laloncherasaludabledemarthy.blogspot.com.

Si eres de las mamis, papis, abues, tíos, primos o cuidadoras que piensan que es muy complicado preparar la lonchera de tu hijo... Permítenos decirte que estás en lo correcto!!!

Nosotras que preparamos la lonchera de más de una centena de niñas y niños en etapa escolar y la de algunos adolescentes - muy pocos por cierto, porque ahora los adolescente evitan comer en la hora del recreo- conocemos del arduo trabajo que representa hacer una lonchera saludable y apetecible.

Pero, tantos años en este negocio nos ha enseñado algunos truquitos que los vamos a compartir con ustedes.

El rol de la lonchera en la etapa escolar

La lonchera es un elemento clave en la dieta de los estudiantes ya que, aunque no reemplaza ni al desayuno, ni al almuerzo, es una comida importante en un momento de gran desgaste energético contribuyendo a un rendimiento óptimo en el centro educativo.

Por todo ello una buena lonchera permite alcanzar los siguientes objetivos:

Aportar energía: El desgaste de energía que sufren los estudiantes por las actividades desarrolladas durante las horas de clase, recreo y práctica de deporte debe ser recuperada con la lonchera.

Mantener al estudiante alerta: Logrando que preste mayor atención en la clase y no se duerma.

¿Cuál es su aporte nutricional de la lonchera?

Provee entre el 15% y 30% de los requerimientos promedios de la energía que el estudiante debe consumir todo el día.

Contienen entre 150 a 300 calorías. Esta cantidad está de acuerdo con la edad, estatura y actividad física de los estudiantes.

Hace poco se inició el año escolar 2015- 2016, y con esto la preocupación de los padres al momento de preparar las loncheras, pues no saben cómo variar ni combinar lo que se les envía a los pequeños como merienda del día a día.

Por ello, hemos  elaborado una lista de alternativas para loncheras saludables para todo un mes.

En estas preparaciones no se deben incluir bebidas artificiales, golosinas, snacks, embutidos y alimentos con salsas. Además, la chef afirma que la lonchera no remplaza al desayuno y tampoco al almuerzo.

Cabe señalar que las loncheras deben tener las siguientes características: energéticas, que brindan los carbohidratos, azúcares y grasas; constructoras, ya que aportan proteínas para crecer; reguladoras, por las vitaminas, minerales y fibras; ehidratantes.

Mira las 20 alternativas de loncheras saludables recomendadas a niños de 3 a 10 años:

Día 1:Causa de pollo con verduras, una manzana o pera, mandarina y agua de anís.

Día 2:Ensalada de frutas con leche condesada, un pan con mantequilla y queso fresco, naranjada o limonada.

Día 3:Huevo duro relleno de atún y papa sancochada en cuadritos; una pera o manzana y emoliente con gotas de limón.

Día 4:Pan con hamburguesa casera con tomate y lechuga o vegetales de su preferencia; uvas y agua de manzanilla.

Día 5:Pastel del choclo relleno de carne de pollo, compota de frutas como durazno, manzanas, pera, entre otros. Agua de manzana o piña.

Día 6:Yuquitas rellenas de queso fresco y jamón; naranja o mandarina y agua de infusiones como anís, manzanilla, hierba luisa, cedrón, muña, etc.

Día 7:Budín de pan casero, un mango pelado y cortado y chicha morada.

Día 8:Pan integral con palta, huevo y tomate; una manzana o pera; limonada o naranjada.

Día 9:Un pan con huevo revuelto con jamonada de pavita y queso. Fresas con leche condensada; manzana o piña.

Día 10:Ensalada de frutas variadas con miel de abeja, un yogurt, cereal y naranjada o limonada.

Día 11:Un filete de pollo con queso y tostada integrales con fibra. Alcachofas o brócoli con zumo de limón y chicha morada.

Día 12:Tortilla de papa y tocino con aceite de oliva, una naranja y agua de anís.

Día 13:Sándwich de Nuggets de pollo con lechuga y tomate, un plátano y emoliente.

Día 14:Seis huevos de codorniz, gelatina con leche, una mandarina y jugo de papaya.

Día 15:Papa y huevo sancochado con salsa de queso freso y leche con una hoja de lechuga: una pera o manzana y agua de piña o manzana.

Día 16:Tres rollitos de jamón y queso Edam, un postre de quinua con leche, una mandarina y naranjada.

Día 17:Queque casero, dos tajadas de queso fresco, piña en cubos y agua de piña.

Día 18:50 gramos de variados frutos secos, un huevo duro, durazno en cubos con yogurt natural y chicha morada.

Día 19:Ensalada de fideos caprese de atún con tomate en cuadritos, queso fresco y queso parmesano, zapallito italiano y albahaca con un chorrito de aceite de oliva. Una naranja y limonada.

Día 20:Pan con asado y lechuga, mazamorra morada y chicha morada.

6 tips para preparar una lonchera escolar nutritiva y saludable

A pocos días de que inicie el Año Escolar, muchos padres de familia se preguntan cómo preparar una lonchera nutritiva, saludables y qué alimentos se deben incluir, para garantizar un buena alimentación para sus hijos.

La Licenciada Carmen Montenegro, nutricionista del Centro de Salud de Parque Lefevre, señala que la lonchera o merienda escolar es esencial, porque ayuda a que los niños se recarguen de energía para continuar las tareas escolares y mejorar el rendimiento escolar.

"Es muy importante que toda madre o padre de familia, tenga en cuenta que la merienda escolar debe ser saludable y que debe ir de acuerdo a los gustos del niño o niña, siempre y cuando recordando que debe ser saludable", indicó Montenegro.

La nutricionista Carmen Montenegro nos da algunas recomendaciones para preparar una merienda nutritiva.

1. Higiene

Según la nutricionista, la lonchera escolar debe hacerse con higiene.

Es importante el lavado de las manos, antes de preparar los alimentos. Los envases que se utilizan para guardar los alimentos deben estar muy limpios.

2. La merienda debe variar de acuerdo a la edad escolar del niño o niña

La especialista manifestó que si la merienda es para un niño o niña en edad preescolar hay que tener cuidado de ponerle alimentos con el cual pueda atorarse. Ejemplo: maní.

3. Incluir grupos del "Plato de la Alimentación"

La lonchera o merienda escolar debe incluir alimentos del grupo del "Plato de Alimentación"

- Almidones, granos y cereales

- Frutas y vegetales

- Carnes

-Lácteos

- Aceites, grasas y azúcares

4. Lo que no se debe incluir en la merienda

Se debe evitar los jugos procesados, al igual que las sodas, ya que contienen exceso de azúcar, los cuales pueden causar sobrepeso y hiperactividad en los niños o niñas.

Otros de los productos que tampoco se debe incluir en la lonchera escolar son los snacks, ya que tienen exceso de sodio, colorantes y grasas.

También se debe evitar los chocolates, caramelos o alimentos que contengan azúcar.

Además de las frituras y alimentos grasosos.

5. Ejemplos de loncheras saludables

Emparedados: Pan (utilizar pan en rebanadas, pan pita y de preferencia panes integrales). Se le puede poner queso, mantequilla de maní, embutidos de pavo o pollo, que tienen menor cantidad de grasa.

Lonchera # 1

- Emparedado de pollo, yogurt de sabores, galleta integral, una fruta y jugo natural.

Lonchera # 2

- Emparedado de Jamón con lechuga y tomate, cereales integrales con yogurt, frutas y jugo natural.

Lonchera # 3

Se puede preparar con alimentos tradicionales de Ecuador como:

- Pollo cortado en rebanadas o salchichas guisadas, maní, fruta de la época, agua y jugo natural.

Lonchera # 4

- Nuggets (hechos en casa, se pueden hacer asados), bollo, palitos de zanahoria o apio (acompañados de queso crema o aderezo de yogurt), jugo natural.

6. Recomendaciones

- El niño o la niña debe salir de la casa con desayuno, se debe evitar que vaya en ayuno para la escuela.

- Siempre se debe colocar en la lonchera una botellita de agua.

- Una vez a la semana se le puede permitir al niño o niña escoger una golosina o algo que le gusta para llevar en la lonchera.

- La mamá con el niño o niña, pueden programar la lonchera.

- Se debe poner diferentes tipos de merienda escolar para que el niño no se canse de comer siempre lo mismo.

loncheras nutritivas y saludables para el inicio de clases de los niños

Se acerca el inicio de clases y con ello el dilema de cómo preparar o que poner en las loncheras de los niños. A través de diversos estudios realizados en el país se ha podido comprobar que las loncheras escolares poseen demasiados carbohidratos lo que conlleva a elevados contenidos calóricos que solo incrementan la malnutrición. Nuestra realidad es que en la gran mayoría de hogares ambos padres trabajan fuera de casa y se opta por la manera más simple de preparar las loncheras escolares. Sin embargo, hay factores que debemos de considerar para lo cual brindaremos ciertas pautas y consejos a tener cuenta para una lonchera saludable que verdaderamente alimente.

Que debe tener una lonchera?

Una lonchera debe contener 3 tipos de alimentos: energéticos, formadores o constructores y reguladores o protectores. Energéticos, como su nombre lo dice, estos brindaran energía para realizar diversas actividades, ejemplo: pan, galletas, cereales, etc. Formadores, alimentos proteicos de origen animal forman el organismo y ayudan al crecimiento, ejemplo: queso, huevo, pollo, leche, etc. Reguladores, aportan vitaminas, minerales y fibras como las frutas y jugos de fruta.

Que debes tener siempre en casa para preparar loncheras?

Galletas sin relleno (si son integrales aún mejor, pueden ser de avena o de algún grano nutritivo), barritas energéticas o alguna otra fuente de fibra baja en grasas

Quesos bajos en grasa, embutidos (pueden ser pavo que son más saludables), atún enlatado, pechuga de pollo sancochada deshilachada

Panes (de preferencia integrales o bajo en grasas), pitas, tortillas de maíz, muffins caseros.

Frutas y vegetales frescos

Grasas sanas: mantequilla de maní, mayonesa light

Refrescos bajos en azúcar, bebidas sin calorías y bebidas a base de leche descremada

Que evitar en las loncheras?

No incluyas alimentos muy salados ni muy dulces

Bebidas artificiales o sintéticas como gaseosas o jugos con colorantes

Embutidos del tipo hot dog , mortadelas o salchichas que contienen mucha grasa

Dulces o chatarra como caramelos mashmellows, papitas etc.

Leche porque podría descomponerse ( a menos que sea un envase individual)

Mayonesa o alguna salsa porque podría descomponerse( opte por los sachets de ser necesario)

Consejos:

Lávate bien las manos antes de preparar cualquier alimento

Respete los gustos y preferencias de sus pequeños e involúcrelos en la planificación de las loncheras como algo divertido

Enséñale a tu niño que alimentos son sanos y que otros no lo son y explícale el porque muéstrale variedad para que escoja lo que más les gusta incluye siempre una bebida para evitar la deshidratación.

Ten siempre presente el factor climático y los recipientes para la preservación de los alimentos

Cuida mucho la presentación de los alimentos, puedes mezclar colores para generar mayor interés

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